进入深秋，天气逐渐转冷，加之秋雨绵绵，人们大都体感不适：感觉浑身僵起僵起的，咋容易感冒呢？是不是该贴贴秋膘喝些养生汤了……为向广大读者科普科学养生知识，记者采访了市中医医院治未病科主任陈璐、市人民医院康复科主治医师高邈，两位专家向读者推荐了正确的养生方式：起居有常、饮食有节、运动适度。
秋冬季宜“早睡晚起”
早睡早起这个观念早已深入国人内心，陈璐说，这在春夏季节是非常适宜的。而秋冬养生强调“无扰乎阳，早睡晚起，必待日光”，也就是要保证充足的睡眠，适当早睡晚起，使得第二天精力充沛。上班族“晚起”可能很困难，但可尽量早睡（23点之前）、不熬夜。
“秋三月，与鸡俱兴；冬三月，此谓闭藏。”这句话是出自《黄帝内经·素问》中的《四气调神大论》。秋三月，指8月、9月、10月；与鸡俱兴，就是和鸡的作息时间同步，以缓冲深秋的肃杀之气对我们人体的影响。冬三月，指11月、12月、次年1月；此谓闭藏，现代汉语里的意思就是，冬天里的3个月，是万物生命闭藏的季节，因为在这个季节里，北方已经是冰天雪地，所以不要扰动阳气，要早睡晚起，一定要等到太阳出来才起床。
陈璐同时特别提醒，因为秋冬季节雾霾天较多，加之我市多临河临水，寒湿气较重，所以建议晨练不要贪早。“晨练的人们，多早就看到他们在河边甩手，一热又开始脱衣服，一热一凉，运动过猛，容易造成损伤。”陈璐介绍，最近她接诊的很多患者都自诉称晨练时诱发肩周炎等，其实这是一个误区，是因为人体受寒，损伤阳气，出现疾病复发、加重等现象。同时，清晨寒冷刺激会引起血压明显升高，易诱发心梗、脑溢血等疾病发生，因此提醒老年人最好在太阳出来之后再进行晨练。
“贴秋膘”的正确知识
提起“贴秋膘”，很多人认为是“以肉贴膘”，大鱼大肉，大快朵颐。其实，“贴秋膘”并不是贴脂肪，而要按需求补营养。那么，怎么“贴”才健康呢？
中医说人有五行，现代医学也将人分为9种体质。所以贴膘之前还需辨证施治。俗话说“一夏无病三分虚”，夏季气候高温潮湿，各种冷食、冷饮、冷气轮番上场，体内湿气增加，而中医讲脾喜燥恶润，到了秋天，虚弱的脾胃一时半会儿恢复不过来。尤其年老体弱者，本来消化能力就弱。“贴秋膘”之前首先要“贴补”脾胃，入秋多吃些山楂、白萝卜、茯苓、芡实、山药、豇豆、小米等消食、健脾、和胃的食物。吃肉要适当，最好是等到天真正凉下来以后。另外，可以通过锻炼来提升脾胃的运化能力。
在饮食上尽量少辛辣刺激，少油腻，低脂低盐。吃得清爽了，我们的人体也清爽了。为什么有的人到了秋冬季节就会觉得浑身僵起僵起的，被捆绑了似的。陈璐打了一个通俗的比方，厕所的下水道，如果一直往里面倒油腻的东西，久而久之就会造成堵塞。如果一直倒的是水，最多会残留一些垃圾，可始终是通畅的。而人体也是这样的。因为油腻过度造成的堵塞，影响了代谢，就需要通过改善饮食结构达到调理身体的目的。“人体的通道清爽了，我们才能在秋冬更好地调理肺气来达到养生的效果。”陈璐说。
腹式呼吸法提升肺功能
72岁的王大爷前来就诊，一到冬天，他就出现呼吸急促、咳喘痰多的症状。这还需要锻炼肺功能。陈璐介绍，秋冬季节是呼吸疾病的高发期，今年年初的新冠肺炎疫情也属于呼吸疾病。在此，她介绍了一种简单易学的腹式呼吸法，长期练习可提升肺功能。据悉，古代医典也早有记载，腹式呼吸有祛病延年的奇效。
“我们人体主要有三种气，元气、清气和水谷之气，三者结合而成一身之气，《内经》称为‘人气’。前者为先天之气，要节约着用。而清气和水谷之气又合称为后天之气，即宗气，我们可通过调节饮食来养水谷之气，可通过呼吸来练清气，逐渐把气练得绵长，可用于治疗哮喘、支气管炎症等肺系疾患。”
据悉，人们的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月地下去，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。
那到底怎样做腹式呼吸呢？第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸口呼；第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3至5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3至5秒，屏息1秒；第四，每次5至15分钟。做30分钟最好；第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1至2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50至100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。才开始做此种练习的人建议不要站着做，防止方法不当引起的晕厥。
陈璐还介绍，对于年轻女孩子来说，坚持腹式呼吸还可练出马甲线。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
每天步行6000步为宜
随着当代生活水平质量的提高，人们渐渐开始放慢自己的脚步，去追求更高的生活质量。加上医疗技术的发达，人们更希望自己能够活得久，活得健康。长寿和健康可不只是靠嘴上说说就可以办到的，最重要的是你还要迈得开腿。
世界卫生组织曾经指出：走路是世界上最好的运动。此外，美国大学也做出一项研究，结论得出，每天坚持走路且走路速度比常人快的人，他们实际的寿命要比一般人的平均寿命长。每天走多少路才健康呢？高邈介绍，每件事都有个健康的范围，一旦超出了，再有益的方式，都会造成反效果。而一天健康走路的范围应该是在6000步左右，也就是相等于3到4公里的步行距离。
那么，要怎么“走”对我们延长寿命和保持健康最有效呢？高邈介绍，可分为以下几种方式，散步式，散步式的走路方法其实适用于每一种人。尤其是在晚上散步，有助于机体消食，适当的散步可以治疗失眠，帮助我们血液循环，还能够预防糖尿病和脊椎病。摆臂走路，摆臂走路是老年人最喜欢的一种走路方法，对患有呼吸系统慢性病的人很有好处。快步走，快步走并不适用于所有人群，例如患有心脏病、心血管等疾病的患者。但是快步走可以有效起到对心肺的刺激，有助于保持年轻和健康。倒着走，倒着走也是一种延年益寿的运动方式。
强精壮骨可延年益寿
在市人民医院康复科，记者看到，多位患者在医生的指导下正在做物理治疗，或是正在做康复训练等。高邈介绍，秋冬季节是各种关节炎的高发季节，所以，在中医里又有“养生先养骨”之说。“养生先养骨”的意思其实是益气、养血、强精、壮骨，改善体质，延年益寿，而且人到中年，部分身体机能开始出现衰退的现象，比如骨骼中骨质的流失，软骨退化，到了一定程度肯定会出现关节痛或者骨质疏松的症状。
前面说了，运动要有度，但是对于中老年人来说，想要强健骨骼，每周起码要保持一定量的运动量，依据“用进废退”的思想原理，每日有定量的运动会加大骨骼上的钙质沉淀。而且运动是在室外，能够被太阳照射到就能促使身体合成维生素D，能够促使身体调节钙盐吸收。
再有，中年人中有部分是患有关节病或者是风湿病的，秋冬季节阴雨天频发容易出现关节肿痛的症状，除了偶尔活动关节可以促进关节处的血液循环，还需要做好关节处的保暖措施。
而在饮食上，纯牛奶是饮食中补充钙的最佳来源，其它乳制品、豆制品、坚果类、鱼虾类的食品也富含钙盐。(本报记者 缪英 实习生 周星月 )
